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置き換えダイエットの昼食レシピ3選!腹持ちバッチリな満足レシピを紹介

置き換えダイエットの昼食レシピ3選!腹持ちバッチリな満足レシピを紹介

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ダイエットの際によく耳にする「置き換えダイエット」という言葉。過度な食事制限や辛い運動をする必要もなさそうなので、興味があるという方も多いと思います。

しかし、置き換えダイエットと一言で言っても、朝昼夜どの食事を置き換えるのかによってメリットデメリットや食事メニューも変わってきます。

今回は、昼食を置き換えるダイエットの方法、メリット、おすすめレシピなどを詳しく紹介します。

置き換えダイエットの基本

置き換えダイエットとは「一食をダイエット食に置き換える」というもの。二食以上置き換えることはせず、三食の栄養バランスをしっかり整えることも大切です。また、適度な運動もプラスする、健康的なダイエット方法です。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

置き換えダイエットのおすすめランキング20!低カロリーなレシピも紹介

置き換えダイエットで得られる効果やメリット

置き換えダイエットはなぜダイエットにいいのでしょうか。また、ダイエットができる以外にも嬉しいメリットがあるようです。詳しく見ていきましょう。

手軽に一日の摂取カロリーを抑えられる

一つ目のメリットは、摂取カロリーの多い食生活の人が手軽に一日の摂取カロリーを抑えられるということです。成人女性の1日の摂取カロリーの目安は2000kcal程度。ダイエットするとなると、1200〜1500kcal程度に落とさなくてはいけないことも。普段の食事をカロリー計算してみると、あっさりオーバーしてしまうことも珍しくないと思います。

一食を必ず置き換えるようにすれば、他の食事ではあまりカロリーを気にしなくても、簡単に1日の摂取カロリーを抑えられるのです。

一日の栄養バランスを整えられる

置き換える商品を上手に選べば、人によっては一日の栄養バランスが整うというメリットもあります。糖質制限などの偏食ダイエットをするよりは糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルが取れるバランスの良い商品を一食置き換える方がダイエットには効果的です。

ただし、一食を置き換えるから、他の二食は好きなものを好きなだけ食べるというのはNG。置き換える商品だけで栄養を摂ろうとはせず、他の食事でも栄養バランスを意識しましょう。

置き換えダイエットの正しいやり方

続いて、置き換えダイエットの正しいやり方をチェックしていきましょう。

置き換えダイエットは「一食を置き換える」というもの

置き換えダイエットの基本は「一食を置き換える」というもの。普段の食事をシェイクやスムージー、その他の栄養食品に置き換えます。二食以上を置き換えたり、一食を完全に抜いたりするのはNGです。

三食のうち、最もおすすめなのは、忙しくてバランスが崩れがちな朝食の置き換えダイエット。これは、朝ごはんを欠食したり、菓子パンだけで済ましたりしてしまうと、お昼ごはんを食べた時に血糖値が急上昇しやすく脂肪を蓄えやすい体になってしまうから。

つまり、置き換えダイエットでは三食のうち一番バランスが崩れやすい食事を一食だけ置き換えるのがベストです。

忙しくて昼食を菓子パンやお菓子で済ませている人、時間が乱れがちな人は、昼食置き換えダイエットがおすすめという事になります。

二食置き換えることはおすすめしない

ダイエット用の食品には二食置き換えることができる商品も多いですが、それはおすすめしません。カロリーを急激に減らすようなダイエットは目に見えて痩せていきますが、それは筋肉が減っているだけで、後々リバウンドしやすい体になってしまうからです。

三食の栄養バランスをしっかり整えることが大切

置き換えダイエットの商品は本来の食事の代わりにはならないただの栄養補助食品だということを忘れてはいけません。本来は、主食・主菜・副菜の揃った食事が一番いいので、置き換えした分、他の食事の栄養バランスをしっかり考えて、栄養不足にならないようにしましょう。

置き換えダイエットをうまく続け、リバウンドしないためには?

置き換えダイエットは、やり方によっては長続きしなかったり、リバウンドしてしまったりすることもあります。効果を最大限に得るための注意点もチェックしておきましょう。

一食置き換えダイエットでは運動もプラスして

置き換える際は一食にして運動を取り入れ、筋肉も保つことが大事。置き換えダイエットをして、数字上、見た目上は痩せているように見えても、運動をしていない場合は筋肉が減っているだけの可能性が大!

一駅歩く、簡単なストレッチをするだけでもいいので、体は動かすようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂る

一般的にダイエット中の女性は、タンパク質の摂取量が少なくなる傾向があります。しかし、筋肉を作るためにはタンパク質が重要。筋肉を作らなければ代謝が悪くなってしまうため、脂肪の燃焼効率が悪くなってしまう場合があります。

タンパク質を含む食材で代表的な、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品はダイエット中だとしても適度に摂取することをオススメします。

これらのタンパク質を無理に抜いたダイエットレシピは、体に負担と心理的ストレスを与えてしまうことから、結果としてリバウンドを引き起こしやすくなるので注意しておきましょう。

昼食を置き換えるメリット・デメリット

朝食に次いで置き換えダイエットに適しているのは昼食です。しかし、メリットだけでなくデメリットもあるので、しっかり押さえておきましょう。

満腹感から食べ過ぎ防止に

昼食時は活動が活発になる時間帯のため、昼食を口にする時にはすでにエネルギー不足になっている可能性があります。そのため、昼食はしっかりとした量と栄養を補給する必要がありますが、ついつい食べ過ぎる可能性があります。

そんな時に、満腹感を感じやすい食材に置き換えて食事をすることで、満腹感を感じつつ食べ過ぎを予防することができるので、結果としてダイエットに繋がる可能性があります。

午後からの活動に影響が出てしまうかも

デメリットとしては、エネルギーが十分に不足できなかった場合に、午後からの活動量に影響を与えてしまう不安があります。

さまざまなレシピや置き換え食品を試してみて、スタミナ不足にならないものを見つけましょう。

【置き換えダイエットレシピ①】豆乳バナナシェイク

置き換えダイエットに使える市販のドリンクなどもありますが、せっかくだから自分で作って置き換えダイエットを楽しみませんか?

ここからは、昼食置き換えダイエットにオススメのレシピを3つ紹介します。

低カロリーな上、ダイエット中不足しがちな「アレ」を摂取できる

豆乳バナナシェイクは1食当たりの摂取カロリーを100kcalに抑えられ、ダイエット中に不足しがちなビタミン類をバランスよく補うことができます。

材料

バナナ½本
無調整豆乳100ミリリットル

作り方

①バナナ、豆乳をミキサーにいれる
②滑らかになったらコップに盛り付けて出来上がり

【置き換えダイエットレシピ②】玉こんにゃくの炒め煮

続いては、ダイエットに嬉しい食品「こんにゃく」を使ったレシピです。

腸内細菌を整えてダイエット効果アップ!

こんにゃくには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待できます。腸内環境を整えることで便通なども整い、ダイエット効果をよりアップさせることに繋がります。

また、歯応えのある玉こんにゃくを使うことで、低カロリーでも満腹感を得やすくなります。

材料(1人分 )

玉こんにゃく 5個
ごま油 小さじ½
★かつおだし 大さじ1
★しょうゆ 小さじ1
★砂糖 小さじ½
★七味唐辛子 少々
長ネギ 1センチ

作り方

 

①玉こんにゃくは臭みをとるために熱湯でさっと茹で、ざるにあける。

②フライパンを熱し、ごま油と①の玉こんにゃくを入れる。

③中火で2~3分炒めたら、★の調味料をすべて加える。

④汁気がなくなるまで炒めたら、最後に薄切りにした長ネギを加えて、さっと火を通す。

⑤皿に盛り付け、お好みで七味唐辛子をかけて出来上がり。

 

【置き換えダイエットレシピ③】切り干し大根のサラダ

最後はしっかり噛む事で腹持ちがよくなる、切り干し大根のサラダのご紹介です。

噛む回数アップで腹持ち効果抜群&鉄分豊富

切り干し大根には、鉄分が多く含まれているため、ダイエット中のみならず女性なら誰でも積極的に食べてもらいたい食品です。玉こんにゃく同様歯応えがある仕上がりなので、少量でも噛む回数を増やすことができ、満腹感を得やすい一品です。

作りおきが可能で、冷蔵庫で3~4日保存できるのも嬉しいポイントです。

材料(1人分)

切り干し大根 ½袋
きゅうり½本
にんじん 2センチ
ハム ½まい
酢 大さじ1
しょうゆ 小さじ⅔
砂糖 小さじ⅔
ごま油 小さじ1
作り方

 

①切り干し大根を10~15分水でもどす。戻ったらよく絞っておく。

②きゅうり、にんじん、ハムを細切りにする。

③②で切ったにんじんを熱湯で1分茹で、ざるにあけてあら熱をとっておく。

④ボウルに、すべての調味料を入れよく混ぜる。

⑤④のボウルに①~③の野菜を加えよくまぜる。

⑥皿にもってできあがり。

 

置き換えダイエットで美味しく痩せちゃおう!

置き換えダイエットなら、過度な食事制限やハードな運動は不要!栄養バランスに気をつけ、適度な運動をすることで、健康的にダイエットができます。

美味しいレシピにチャレンジして、無理のないダイエットをしてみましょう!

Source: feely[フィーリー]
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